膳食纖維究竟是什麼?多吃含膳食纖維的食物為啥能降血糖?這篇文章都說清楚了

總有醫生講,多吃富含膳食纖維的食物,對控制餐後血糖有好處。

什麼是膳食纖維?膳食纖維有哪些作用,哪些食物富含膳食纖維呢?

今天這篇全面講解膳食纖維的文章,您學會之後,將知道:原來飲食控糖是這麼簡單的一件小事。

接下來你將看到:

1.膳食纖維到底是什麼

2.膳食纖維究竟有多能打?

3.膳食纖維的食物來源

4.膳食纖維的3個錯誤

營養專家們總在提醒:要多吃膳食纖維,那它到底是什麼?

專業定義是:存在於植物中,不能被人體消化吸收的多糖。

說人話…

首先,只要是地裡長出來的食物,都含有膳食纖維,

可不僅僅是你以為的蔬菜水果、五谷雜糧

菌菇、堅果也含有豐富的膳食纖維(後面我們會說)。

其次,膳食纖維是一種碳水化合物,

碳水化合物又分為簡單和複雜兩個門派,

膳食纖維是複雜門派下,多糖的弟子,這個弟子非常另類。

為啥說它另類呢?

因為它既不能被人體消化吸收,也不能給人體提供能量。

瞧出來沒?為什麼一說到膳食纖維,人們就想到減肥?我想,根源就出在這裡。

如此說來,膳食纖維好像沒啥用了,是個廢物?

才不是,出類拔萃的人往往都是與眾不同的,膳食纖維幫我們人體立了大功,不信你往下看。

說清楚這個問題之前,我們先來了解下膳食纖維的分類。

1.膳食纖維的分類

水溶性,顧名思義就是這類纖維能夠溶於水,就像水泥一樣,在吸水後會膨脹起來,讓食團變得黏稠。

舉個簡單的例子,大家泡燕麥粥,有沒有注意到,時間一久,它變得黏稠了?

這就是燕麥裡水溶性纖維的功勞。

非水溶性膳食纖維雖然不溶於水,但它們混雜在食團中,就像鋼筋一樣,

有利於撐起這個食團,使體積變大,從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。

它倆是形影不離的好基友,大多數的植物性食物中,都同時含有這兩種膳食纖維。

2、膳食纖維的作用

正是因為膳食纖維能夠遇水發財,哦不,遇水發胖,與其它物質牢牢地黏合在一起,所以健康功效咔咔上升。

首先當然是眾所周知的減肥了。

控制體重,有利於減肥

原因

膳食纖維和食物結合,遇水膨脹,可以增加在胃裡的體積和黏稠度,增加飽腹感,從而讓你少吃。

再加上它不能提供能量,這就幫你減少了能量的攝入。

降低血清膽固醇,預防心臟病

原因

這裡要說到一個叫膽汁酸的物質

它是消化液的組成成分,由肝臟分泌的,能促進我們人體對脂肪、膽固醇的吸收。

然而,膳食纖維這個小妖精,能吸附膽汁酸。

膽汁酸少了,脂肪、膽固醇的吸收率會下降,從而有利於血脂的下降,這也降低了冠心病的風險。

有利於控制血糖,維持平衡

原因

首先,膳食纖維由於不會被腸道消化吸收,不提供能量,所以不會升高血糖。

另外膳食纖維與食糜混在一起,還可以減少小腸對食物中糖份的吸收,從而緩慢升高血糖。

因為膳食纖維的挺身而出,胰腺就不用分泌那麼多胰島素來代謝糖,這也減輕了胰腺的工作壓力,從而降低糖尿病的發生。

有利於腸道益生菌的生長

原因

水溶性膳食纖維被腸道細菌發酵後可以合成短鏈脂肪酸

這個東東就是孕育益生菌的溫床,

短鏈脂肪酸還能調節腸道的PH值,更有利於益生菌的生長

益生菌強大了,腸道裡的有害菌就不能興風作浪,腸道更加健康了。

增強腸道功能,有利於廢物排出

原因

剛才我們說了,膳食纖維遇水膨脹,和便便一結合,就能使它變大變軟,這樣有利於便便的排出,

同時膳食纖維還能促進腸道蠕動,這更是加快了排便。

除此之外,膳食纖維會帶著少量膽固醇、脂肪和食物中的重金屬與便便一起排出,

你會覺得雲淡風輕、一身輕鬆。

預防結腸癌

原因

便便排出的時間加快了,這也意味著它在腸道內停留的時間變短了,

這能防止致癌物質與容易感染的腸黏膜發生長時間的接觸,從而減少癌變的可能性。

以上6點就是膳食纖維的功效,看到沒有,它簡直就是一個什麼都管,中央空調級別的暖男!

在這個胖子橫行,糖尿病、心臟病肆虐的時代,膳食纖維就是來拯救人類的英雄!

趕緊轉給身邊那些不愛吃水果蔬菜的人,讓他們看看究竟有多可惜!

既然膳食纖維這麼棒,那麼,哪些食物的膳食纖維含量高呢?請收下這張表。

(點擊可放大觀看)

這裡重點說一下蔬菜這個類別,一般來說,野生蔬菜的膳食纖維含量比栽培蔬菜的要高,深綠色蔬菜比淺色蔬菜的高。

那麼,是不是所有的蔬菜膳食纖維含量都高呢?

不是哦,通常果實類的蔬菜,比如番茄(0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)都比較低。

所以,你平時要多吃哪些蔬菜,心裡有數了吧!

再看到最後一行堅果,想減肥又想吃堅果的小夥伴們,可以選擇杏仁

膳食纖維有那麼多好處,那是不是吃越多越好呢?

並不是,過多的攝入對人體無益,因為膳食纖維可與鐵、鈣、鋅等結合,從而影響這些元素的吸收利用,長期下來會營養不良。

標準是每天攝入30克

以菌菇中含量較高的銀耳為例,大約吃100克,就相當於30克膳食纖維,

不過可不建議你吃單一的食物去滿足,而是要食物多樣化

很可惜的是,據統計,大陸居民的膳食纖維攝入量遠不達標。

加油!其貌不揚,資歷平平的你,終於有機會出頭了!

希望,以後的飯局上,大家別再勸酒了,而是

為了幫助大家更好地運用它。

在現實生活中,糖尿病患者食用膳食纖維還是有一些錯誤。

1.有筋蔬菜比沒有筋的蔬菜膳食纖維含量高?

NO!

這個道理就像真正的有錢人,你可能從頭到腳都看不出TA穿了任何一件名牌,但真的只是你看不出而已。

比如說,紅薯中不含有筋,但它的纖維素含量遠高於有筋的大白菜,

除此之外,剛才我們也說到了,木耳、銀耳、紫菜中也沒有筋,但膳食纖維含量非常高

2.菜切碎、打碎是不是就失去纖維的健康作用?

並沒有

膳食纖維因為有不能被人體小腸消化的特性,

所以能發揮健康作用,

不會因為物理處理而改變。

無論切碎還是煮爛,都不會改變。

對,它不怕剁!

有研究對牛蒡渣膳食纖維的膨脹力和持水力進行測定,

將它粉碎在355um-250um的範圍內,

膳食纖維的膨脹力持水力都基本不變。

不過正常情況下,我們沒有必要打得太碎

因為這樣其他一些易氧化的營養物質會受到損失,其次也會導致吃進更多的食物。

3.膳食纖維是不是吃得越多越減肥?

膳食纖維在胃裡吸水膨脹,從而產生飽腹感,減少吃其他的食物,確實有助於減肥。

但如果吃膳食纖維的同時,沒有減少其他食物的攝入,這對減肥並沒有幫助。

現在市面上還出了很多高膳食纖維餅乾,說是可以減肥,可能越吃越肥

因為膳食纖維不能消化,尤其是不溶性膳食纖維,口感並不好,

為了不那麼刺口,會加入大量的油脂改善口感,你吃進去的脂肪可能比膳食纖維還多,別再迷信了。

今天的冷知識就講到這裡了,相信你接下來一定會努力地多吃富含膳食纖維的食物,讓血糖始終達標。

總結:

膳食纖維的作用

1.控制體重,有利於減肥

2.降低血清膽固醇,預防心臟病

3.有利於控制血糖,維持平衡

4.有利於腸道益生菌的生長

5.增強腸道功能,有利於廢物排出

6.預防結腸癌

參考文獻

[1] 孫長顥, 主編.營養與食品衛生學.第八版,人民衛生出版社,2017 .

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本文轉載自公眾號:維他狗營養家(wtgyyj)。公眾號內容團隊由國家二級營養師、食品科學碩士、執業藥師等組成。

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