睡前別做3件事,睡不好老得快!教你1招60秒內快速入睡

睡不好的人越來越多了。不信你問問身邊的年輕人,十個中有八個都會說「困」。

而關於「怎樣才能睡得更好」,我們聽過不少說法,比如——

睡前喝點小酒,能睡得更香!

洗洗睡,可以做個好夢~

睡前做些運動吧,保你倒頭就睡。

醜話說前面:這些傳播得很廣的助眠法,不靠譜,因為……

睡前小酌,醒後更累

愛喝酒的人,總是能說出酒的千般好處。但是有些「好處」,其實是禍害。

比如有人說「睡前喝點小酒,有助安睡」。

固然,酒後容易入睡,但由酒精所誘導的睡眠不容易持久,酒氣一消,容易清醒,醒後就再難入睡。

並且,在整個睡眠周期中淺睡增加,深睡減少,靠酒來催眠,睡醒後會感到更加疲乏。

而對於有呼吸系統疾病和愛打呼嚕的人來說,喝酒還會引起呼吸道肌肉鬆弛過度,更容易發生睡眠呼吸障礙(打鼾),睡得更差了。

睡前洗澡,當心輾轉反側

朋友小C昨晚向我抱怨:

本想洗洗睡,結果輾轉了半宿……悲催。

其實,軀幹溫度下降、手腳溫暖,才是睡個好覺的良好狀態。剛洗完熱水澡,軀幹溫度較高,並不適合馬上就睡。

可以在睡前1.5~2小時洗澡,讓體溫上升。接著,身體自動調節溫度,2個小時後,軀幹溫度有所下降,就會產生睡意。

為了防止手腳變冷,洗完澡後可以穿上襪子和鞋子保暖,也可在睡前用溫水泡腳。

睡前用溫水泡腳15分鐘左右,可以促進血液循環;水裡加點生薑、肉桂,效果會更好;泡腳時雙腳內外腳踝互相摩擦,刺激腳踝附近的穴位,也有助於睡眠。

睡覺時別穿太多,否則軀幹溫度升高,也會影響睡眠。

睡前運動好?可能適得其反

不是說運動有助於睡眠嘛?於是吭哧吭哧去跑了步,洗了個熱水澡,再往床上一躺——咦,精神得很呢,哪睡得著……

運動,的確有助於睡眠。一些已經形成的理論提示:運動不僅能緩解壓力和焦慮,還能促使大腦分泌5-羥色胺(一種促進睡眠的化學物質),使入睡更快,深度睡眠比例加大,夜裡覺醒次數變少。

但是,身體獲得這種好處的前提是:運動至少要在睡前兩個小時進行,否則大腦過於亢奮,反而更睡不著。

所以,有人想借睡前劇烈運動,使身體疲倦而後易睡,是錯誤的。

盡量選擇白天或下班後的一兩小時內,散散步、慢跑、騎自行車、遊泳等有氧運動,一周3~4次,每次20~30分鐘。

真正的助眠法,了解一下!

01 、限制白天的睡眠時間

晚上容易睡不好的人群,要避免午睡或打盹。否則會減少晚上的睡意和睡眠時間。

02 、睡個好枕頭

一個好枕頭,要滿足這樣的標準:

長扁形枕頭的最佳長度為50公分,圓柱枕頭長45~55公分即可。

寬扁形枕寬15~20公分最佳,圓柱枕直徑12~14公分為宜。

至於高度,成年人以10~12公分為宜(仰臥時,枕高為自己的一拳;側臥時,枕高是一拳的高度加一掌的厚度)。8個月左右的嬰兒為1~3公分,新生兒可不用枕頭。

軟硬度稍柔軟,硬度適中。「彈簧枕」、「氣枕」並不算健康好枕。

03 、 床就是床,是睡覺的地方

不要在床上看書、看電視、工作。

如果上床15分鐘後仍不能入睡,乾脆下床讀一些輕鬆的書,不要躺在那裡翻來覆去。待在床上,只會讓你把床和失眠聯繫起來。

04 、保持臥室清潔、安靜,遠離噪音,避開光線刺激等

05 、 最有效的方法,其實是建立起自己的生物鐘

養成定時睡覺與起床的習慣,偶爾因為熬夜工作/學習而晚睡,早晨最好也按時起床。

遇到節假日,避免多睡懶覺;睡眠不能存,睡多了晚上更遭罪。

06 、 最後,給大家介紹一種4-7-8呼吸法,由美國亞利桑那州一位醫生發明,有助於在60秒內快速入睡。

4-7-8呼吸法,即吸氣數到4,憋氣時數到7,吐氣時數到8。

具體方法如下:

閉嘴,用鼻子吸氣,在心中默數4個數(1、2、3、4);

憋氣,從1數到7(1、2、3、4、5、6、7);

嘴巴吐氣,默數到8(1、2、3、4、5、6、7、8)。

以上的步驟,重復3到4遍。堅持六到八周,效果較好。