減脂期間到底怎麼吃?看懂2張圖你就輕鬆掌握啦!

減脂期間到底怎麼吃?看懂2張圖你就輕松掌握啦!

一般來說,日常減脂有兩個途徑:

一是通過運動來消耗身體儲存的脂肪;另一個是飲食控制。通常兩種方法合理混合使用,瘦身效果才會更高。

很多人以為,減脂期間不能吃主食、不能吃油、不能吃水果……但其實,想要健康持久地減肥,這些食物都能吃,而且都要吃!

減脂期間到底怎麼吃?看懂2張圖你就輕松掌握啦!

減脂的原理,說白了就是:讓攝入熱量<消耗熱量,通過擴大熱量缺口達到減脂的目的。

熱量少了,但營養還得保證,所以要選擇營養密度高的食物,吃各種類型的食物,而不是單一的食物。

減脂期間到底怎麼吃?看懂2張圖你就輕松掌握啦!

所以,大家其實可以參照膳食指南,稍作調整,適當減少碳水化合物和脂肪的攝入,同時適當提高蛋白質的供能比。

第1張圖:少吃什麼,多吃什麼?

減脂期間到底怎麼吃?看懂2張圖你就輕松掌握啦!

注意,是少吃,不是不吃!!!

舉個栗子。1500Kcal的減脂餐,每天來自脂肪的能量是300-450Kcal,再除以9,就得到了脂肪的量33-45g;

同樣的方法,你可以計算出碳水化合物、蛋白質的量,然後參照膳食指南:谷薯類、蔬果、肉蛋奶、豆制品、油脂類……搭配各類食物。

第2張圖:吃多種食物,而不是單一食物

減脂期間到底怎麼吃?看懂2張圖你就輕松掌握啦!

沒有食譜,也可以從幾個大原則做起:

1.食物多樣!!

2.選擇「好」脂肪

3.選擇「好」碳水

4.保證蛋白質攝入

5.少吃加工食品,選擇蔬菜蔬果奶制品等天然食物做零食

01 / 減脂期間喝什麼奶,全脂or脫脂?

減脂要少吃油的一個原因是,脂肪熱量高,1g脂肪=9Kcal,所以控制油脂攝入,是控制熱量攝入的一個有效手段;

減脂期間到底怎麼吃?看懂2張圖你就輕松掌握啦!

但脂肪也可以提供飽腹感;所以,雖說脫脂奶熱量比較低,但不會讓你有很好的飽足感。

減脂期間到底怎麼吃?看懂2張圖你就輕松掌握啦!

全脂還是脫脂,可以視情況選:比如早餐,可以喝全脂奶,飽腹感強一些;運動之後、或者喜歡往咖啡里加奶,脫脂奶可以幫你更好地控制熱量。

02 / 減脂期間可以喝粥、吃面食嗎?

雖然經常被diss,但白米白面並不是垃圾食品!絕對不是!

當然,作為減脂期間的主食,可以改造一下:比如摻點雜糧雜豆、選擇蕎麥面、義大利面;加雞蛋牛奶蔬菜一起吃,不要幹啃白饅頭吃清湯面,就好多了。

減脂期間到底怎麼吃?看懂2張圖你就輕松掌握啦!

如果有運動習慣,白粥白饅頭這類高GI食物,也適合運動後吃。高GI的碳水化合物,能迅速補充運動中消耗的肌糖原,促進機體運動能力恢復。

正在為減肥不知道怎麼吃的你,看懂了麼~


更多健康減脂食養知識,請關注「伏羲食養」頭條號,或搜尋關注微信公眾號「嘿速HEMS」~

減脂期間到底怎麼吃?看懂2張圖你就輕松掌握啦!

點擊鏈接,了解更多健康減脂絕招兒~