擔心膽固醇,老年人還能「以肉貼膘」嗎

脂肪能為虛弱的老年人提供濃縮的能量來源,過度限制其攝入會引起身體器官的損害,反而不利於健康。

攝入脂肪不等於膽固醇升高

許多老年人之所以抗拒脂肪,是因為他們認為攝入了動物脂肪,就一定會引起膽固醇升高,從而導致慢性病。

實際上,人體內增加心血管疾病發病風險的膽固醇大部分由人體自身合成,僅有約四分之一來源於食物,且身體會對體內的膽固醇含量進行相應調節:攝入增多時,排泄會增加,機體的合成也會減少。除此之外,多種食物成分也會影響膽固醇水平,如全谷類食物、膳食纖維、植物甾醇類食物都能降低機體膽固醇含量。

所以,老年人群膽固醇水平升高,除了機體衰老、膽固醇代謝調節機制減弱,還與目前的全谷類食物、蔬菜、水果等富含健康功效物質食物的攝入減少有關,而不僅是動物性脂肪攝入導致。

老年人不用太擔心動物性食物的攝入

既然脂肪這麼有用,可能有的人準備放開吃了。但是要知道,東西再好也需注意量的限制:《中國居民膳食指南(2016)》建議老年人膳食中由脂肪提供的能量控制在20%~30%為宜,控制飽和脂肪酸的攝入。

老年人除了身體功能有不同程度的衰退,大多數需求與成年人相似,對營養素的需求並沒有減少。所以老年人不應該擔心甚至完全拒絕動物性食物的攝入,它們能提供優質蛋白質,且所含的營養素更容易被人體吸收利用,有利於身體健康。具體該怎麼吃,下面看個例子吧。

如果一個65歲的輕體力勞力的女性,每天所需要的能量是1700千卡。那麼她的餐譜可以是:早餐一個雞蛋(蛋黃不要丟棄)、午餐雞腿肉一兩(50克)、晚餐小黃魚肉一兩(50克)、零食腰果10克、全天大豆油不超過半兩(25克)

這樣的一日三餐基本上滿足了一日所需的動物性食物脂肪攝入量。其中雞肉、小黃魚可以用同類食物互換。製作方法上可將肉類切成肉絲、肉末,或做成肉丸食用,魚蝦類做成片、丸、羹、湯等,使動物性食物更好消化吸收。

老年人膳食提倡食物多樣,攝入量充足,主動足量飲水和積極的戶外活動,希望每個老年人都能有個健康幸福的晚年生活。

文/陳鐵英(江西省疾控中心)