健身老司機的漫畫版訓練圖解,酷炫收藏!

一、胸肌

1、杠鈴臥推

(主要訓練部位:胸肌、肱三頭)

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2、坐姿器械臥推

(主要訓練部位:胸肌、肱三)

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3、啞鈴飛鳥

(主要訓練部位:胸大肌)

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4、雙杠臂屈伸

(主要訓練部位:胸肌、肱三)

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5、高位拉力器夾胸

(主要訓練部位:胸肌鎖骨部)

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6、中位拉力器夾胸

(主要訓練部位:胸肌)

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7、窄距臥推

(主要訓練部位:肱三頭肌、胸肌)

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二、背部

8、器械下拉

(主要訓練部位:背部肌群、肱二頭)

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9、正手VS反手下拉

(主要訓練部位:背部肌群、肱二頭)

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10、鋼線直臂下壓

(主要訓練部位:背部肌群)

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11、拉力器下拉

(主要訓練部位:背部肌群、手臂)

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12、引體向上

(主要訓練部位:背部肌群、手臂)

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13、單臂啞鈴划船

(主要訓練部位:背部肌群)

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14、T字划船

(主要訓練部位:背部肌群)

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15、坐姿拉力器划船

(主要訓練部位:背部肌群)

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三、肩膀

16、杠鈴推舉

(主要訓練部位:背部肌群)

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17、負重側平舉

(主要訓練部位:肩膀)

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18、附身啞鈴飛鳥

(主要訓練部位:三角肌後束)

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19、單臂T字推肩

(主要訓練部位:肩部)

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20、啞鈴前平舉

(主要訓練部位:肩部)

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21、低位拉力器前平舉

(主要訓練部位:肩部)

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22、啞鈴聳肩

(主要訓練部位:斜方肌)

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四、手臂

23、單臂繩索下壓

(主要訓練部位:肱三頭肌)

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24、啞鈴臂彎舉

(主要訓練部位:肱二頭肌)

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25、站姿杠鈴臂彎舉

(主要訓練部位:肱二頭肌)

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26、坐姿杠鈴臂彎舉

(主要訓練部位:肱二頭肌)

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27、繩索下壓VS繩索彎舉

(主要訓練部位:肱二頭肌、肱三頭肌)

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28、牧師凳彎舉

(主要訓練部位:肱二頭肌)

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29、拉力器臂彎舉

(主要訓練部位:肱二頭肌)

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30、仰臥拉力器彎舉

(主要訓練部位:肱二頭肌)

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31、仰臥杠鈴臂屈伸

(主要訓練部位:肱三頭肌)

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五、腿部

32、負重弓箭步

(主要訓練部位:腿部肌群、核心肌群)

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33、杠鈴深蹲

(主要訓練部位:腿部肌群)

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34、負重登山行走

(主要訓練部位:下肢肌群)

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35、相撲式硬拉

(主要訓練部位:下肢肌群、腰腹、背部)

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36、直腿硬拉

(主要訓練部位:股後側肌群)

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37、屈腿硬拉

(主要訓練部位:下肢肌群、腰腹、背部)

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38、後側硬拉

(主要訓練部位:下肢肌群)

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39、坐姿腿屈伸

(主要訓練部位:股四頭肌)

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40、附身腿彎舉

(主要訓練部位:股二頭肌)

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41、腿舉

(主要訓練部位:下肢肌群)

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42、跳箱子

(主要訓練部位:下肢肌群)

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43、農夫行走

(主要訓練部位:腿部、核心、背部、手臂)

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44、錘輪胎

(主要訓練部位:上肢肌群)

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