生活

BBC告訴你,你所知道的健身常識很多都是錯誤的

文 / 圈圈        圖/視頻截圖、網絡

健身其實沒有很高的門檻

有時候連健身房和健身教練都不是必需

BBC一檔記錄片曝光健身真相

教你如何花最少力氣達到最佳健身效果

作為BBC播放時間最長的紀錄片,《地平線》科普欄目自1964年以來,已經連續播出1000多集。

其中真相系列,更是顛覆三觀之作,每部不超過50分鐘,看完卻能讓你覺得「白活」20多年。

廣為流傳的體檢真相、清潔飲食真相、美容真相等,大都是這個系列作品。

▲豆瓣上大部分為高分之作

而和我們日常息息相關的話題——健身,也被聚焦到了鏡頭前:

跑步不傷膝蓋,散步才最傷;一周鍛煉2分鐘就能徹底改變身體;運動的功效有時候會像「吸大麻」…..

這些讓人難以相信的「事實」,在名為《健身的真相》的記錄片中統統被揭露出來。

此外它還是零基礎健身小白的必看之片。

片中主持人Mike很乾脆的表示自己不愛鍛煉,也沒這個意願。但是他想知道究竟能不能花最少的力氣,達到最大的健身效果。

為此Mike親自上陣,通過實踐,幫我們得出了一系列關於鍛煉的驚人真相。

一天一萬步真的有用麽?

沒有

不知道從什麼時候開始,「每天萬步走,活到九十九」成了人們掛在嘴上的健康準則。

但在視頻開頭,Mike直接告訴我們:一天一萬步能健身?不,這只是廣告口號。

事實上,這個備受推崇的鍛煉竅門,是1964年東京奧運前夕,某公司為了賣一款「萬步計」的儀器,施行的營銷廣告。

所以看似神奇的一萬步,並非出於健康考慮,也完全沒有任何科學考究。

走一萬步這個數字不靠譜,那每天走多少步才最合適?

其實沒必要那麽累,每天3次短時間快走,完全就可以達到1萬步的效果。

為了證明這個結論,記錄片中,Mike找來兩批人PK。一組需要每天進行「1萬步」運動, 一組則是每天「3次10分鐘」的快走。

一天實驗結束,「萬步隊」的組員叫苦不迭,表示這不僅比預期的更花時間,而且真的很累,有一位成員直接沒完成任務。

另一組「10分鐘隊」成員則完全相反,不僅全部完成任務,而且都覺得輕鬆、有趣。

最後公布實驗,結果也讓人大吃一驚。快走10分鐘的組比「每日萬步」的組的成員多出30%的運動量。

科學表明,走路確實能燃燒卡路裏人,但並非走得越多越好,而是應該控制速度達到燃燒熱量的目的。

「必須達到身體最高心率的65%到70%,才能大幅提高你的健康水平並燃燒嚴重的卡路裏。」

有規律的快走就能滿足這個條件。

折算下來,一天只要 2.5千米,30分鐘的快走,就能超過萬步走的效果。

而且這種方式還更有趣,更能降低時間成本,簡直是懶人的福音。

是跑步比走路傷膝蓋?

並不是

接下來,Mike又提出來第二個問題,許多人不喜歡跑步的原因之一,是認為跑步比走路更傷膝蓋,這是不是真的?

Mike親自試驗,往身上貼滿了感測器,然後在電腦的監控下開始跑步。

實驗結果是腳掌在跑步時承擔的衝擊力大於走路,中間甚至差了一倍多。

看起來,跑步相比走路傷害更大。

不過別著急下定論,我們忽視了一個變數——時間。

雖然跑步會讓膝蓋承受更多,但想要走路達到跑步的鍛煉效果,要走更長的時間,所以膝蓋被損傷的時間也會更長。

不僅如此,片中的科學研究顯示:競技跑步者的關節炎發生率為13.3%,久坐不動人群的關節炎發生率10.2%。並且對於休閒式健身跑步者,關節炎發生率僅為3.5%。

所以 「跑」永遠都比「不跑」要更利於健康。跑步帶來的規律性衝擊會反復擠壓與舒張軟骨,進而刺激血液流動,將更多氧氣與養分輸送到軟骨促進軟骨自我修復、成長和發育,這些對關節都有好處。

其實只要注意跑步前做好熱身,跑步時注意姿勢,跑步時長別太久,就不太會對膝關節造成太大傷害。

當然,嚴重過胖或身上有傷的人,建議還是改騎腳踏車或游泳。

舉重20kg比10kg更有效果?

不一定

BBC的第三個實驗,是關於力量訓練。

人的肌肉訓練對人很重要,如果不好好鍛煉,那麽35歲之後就會出現萎縮等情況,直接後果就是明顯感覺手臂提不起重物,或者腿部爬不了太高的樓層。

在健身房裏,你能看見不少人為了更好鍛煉肌肉,拼了命的增加砝碼,擼鐵舉重。

但如果我告訴你,舉重20公斤和10公斤沒區別,越重的砝碼並不會讓你的肌肉越強壯,你會信麽?

同樣是一組試驗來證明。Mike讓試驗的人左手和左腿做輕量的訓練,右手和右腿做重量的訓練,但有個前提:必須要做到做不下去為止。

實驗結束,大家害怕的「左右胳膊和左右腿粗細不同」的結果並沒有發生。專家的數據表明,不同舉重重量的效果實際上是一樣的

但要問大家更願意做哪組訓練,所有人都一致認同,要舉更重的。

顯然,在同等做到力竭的情況下,重的啞鈴更節約時間,也能更快讓人感到疲憊。

鍛煉堅持幾個小時才有效?

不,一周兩分鐘即可

看到這裡,你是不是已經get到了一個鍛煉的竅門,那就是短時間內,想要快速達到鍛煉效果,高強度的健身訓練似乎更高效!

是的,這種粗暴但有用的健身方式,在紀錄片中有一個專屬的名詞——HIIT高強度間歇訓練法(High Intensity IntervalTraining)。

HIIT不僅高效,它還會帶來一個不可思議的效果:一周只鍛煉2分鐘就能徹底改變身體。

為此Mike聯合醫學專家,在倫敦一家辦公室裏裝了一台健身腳踏車,並邀請了6位平常沒時間鍛煉的白領參與試驗。

實驗很簡單,只需要試驗者們每天抽出40秒,在腳踏車上拼勁全力完成一次鍛煉。堅持一周內3次,總共不過2分鐘。

五周過去了,效果如何呢?測試結果6位員工的體能狀態令人吃驚。

醫生宣布參與實驗的人每個人身體都變得更好了,6人整體的體能數據平均提升了 11%,心臟病風險降低20%。

HIIT運動也改變了人深層肌肉,降低了肌肉裏糖的含量24%。

其實原理也很簡單,如果將我們的肌肉比做一塊海綿,那麽HIIT能最大程度的將海綿裏的糖原擠壓出來。

同時肌肉還會讓向血液發出信號,「我需要更多的糖」,從血液中取走糖分。

值得一提的是,由於HIIT的特性,它的效率比普通有氧運動要高。

而且它不用花太多時間,身體就可以達到超強的燃脂狀態,非常適合既想減肥又想偷懶的朋友。

教你在家也能練HIIT

既然HIIT有這麽多的好處,你肯定心動了,但在開始前,不妨先對自己的身體素質做一個評估。

記錄片中也為我們提供了兩個方法。

首先你需要一個找一個椅子,背靠它,雙手抱胸,快速下蹲起立10次,記錄時間。

如果你花費的時間越長,代表你體能越差。

這個運動主要是測試大腿的股四頭肌、背面的臀大肌,它們是人體肌肉最大塊的地方。如果你平常缺乏鍛煉,用這個動作一測便知。

以下是合格標準(只有達到了時間內才算合格)

35歲(含以下)女12 s男10s
35-55歲女15 s男13s
55歲及以上女19s男18s

另一個方法是有氧體能測試。也很簡單,只需要你在一個台階上,上下踏步,連續3分鐘。

結束後可以檢測一下心率,越低體能越好。

以下是標準。(在小於的範圍內才合格)

35歲(含以下)女<110次男<105次
35-55歲女<115 次男<110次
55歲及以上女<120次男<115次

對於日常想要用HIIT鍛煉的人,可以根據以上的測評指標,制定適合自己的健身練習。

另外你也不用專門去找個腳踏車或去健身房,片中教了我們一招,在家就做可以做簡易 HIIT。

正式開始前,需要你原地鍛煉一下,讓身體發動起來,進行1分鐘的開合跳。

這裡記住:動作要快。

接下來便是1分鐘的深蹲。雙掌支撐身體,用力下蹲,注意蹲下時膝蓋幅度別超過腳尖。

最後是一個1分鐘原地加速跑,雙臂帶動身體,盡可能快的擺動起來。

之後,重復第一個和第二個動作,總共堅持5分鐘,1周保證能做3次,我們的身體能夠更健康。

除了教你如何正確健身,在《健身的真相》一片中,Mike還談起了健身不少好處。

比如人們運動完後,血液中會加強分泌一種類似大麻一樣效果的化學物質——「內生性大麻」。這種物質不具備成癮性,但會讓人覺得非常的愉悅。

另外大部分的運動都對人認知能力有正面影響,讓人更聰明,舞蹈尤其明顯。

片中受試者們進行30分鐘的快速舞蹈後,專注度提高了13%,工作記憶力提升了18%。

其實許多健身方式並沒有很高的門檻,像快走,舉重這些只要掌握好方法,就能夠真正幫助我們。

就像主持人說的那樣,永遠有一批人無法真正愛上運動,但他們至少得知道如何以最少的努力,獲得最大的效果。

也希望大家新的一年裏,多多鍛煉。因為運動不不光為了好身型,更是為了健康。

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