生活

讓核心肌群穩定,做出正確的平板支撐

除了癱倒不動,其他任何姿勢都需要一個人體區域來穩住身體。它不穩,人就會像一顆打蔫的菜,立不穩也發不出力,可能還會腰酸背痛,體型變難看。

這個區域就是,核心。你以為要講痛苦的平板支撐了嗎?不不不,先來試一下這個動作,看看你蹲到最低的時候是什麼樣子。

正確姿勢只有一種,就是雙肩連線及褲腰邊緣平行地面,並且膝與足朝向一致。

▲單腿蹲的正確姿勢丨作者供圖

如果核心不穩定,可能扭成下圖的各種姿勢:

▲各式各樣的不穩定:圖1-5分別是右髖過低、過高、軀幹轉向左、轉向右及膝內扣,圖6-8分別是過度挺腰、彎腰及軀幹前傾,也可能集多種錯誤於一身丨作者供圖

不穩定,又能怎樣?

可能有人覺得這動作太難了,跟平時的生活沒有關係。錯!它和走路、跑步、上下台階的動作很類似,做不好它,日常活動中的姿勢一定也有問題。而且,它能揭露久站及久坐的錯誤姿勢。

待著不動,也會腰酸——靜態姿勢維持不住

即使長時間站著或坐著不動,也需要核心區域支撐住身體。核心不穩定會使人明知正確姿勢,卻擺不出或者堅持不住,導致站坐久了腰酸背痛。

如果你在測試中的姿勢像圖6或圖7,站坐時很可能也會有下圖的錯誤。

▲左圖正確,中圖過度挺腰(骨盆前傾),右圖彎腰(骨盆後傾)丨作者供圖

走路扭屁股,難看也傷腿——運動時不穩定

長期扭著走,會讓腿型變得難看,也損傷骨骼肌肉。如果用這種姿勢跑跳,損害更大。

▲圖1正確,圖2-4依次為左髖過低、過高及旋轉過多丨作者供圖

想發力的時候,使不上勁——力量傳不上去

有些動作需要用上全身力氣,比如把箱子舉上行李架,或者,用力打一巴掌。

如果核心區域(一般指肩以下,大腿根以上)不夠穩定,力就會在傳遞過程中損失一部分,最後打出的力量減小很多。

羽毛球、打拳、投擲這些運動都需要核心穩定,才能用上更多力。

簡單動作,讓核心更穩定

核心這麽重要,但絕大多數人都不夠穩定,簡單練習可以讓生活變得輕鬆。如果之前非常松懈,學會控制核心還能收緊腹部,讓腰變細一點。

但還在做仰臥起坐,或者把平板支撐做成下圖的人,還是趕緊停下來吧,我們換一種更簡單的姿勢。

▲全身都錯的平板支撐:過度抬頭、前臂抬起、肩胛骨支起、過度挺腰、腳底未垂直地面,這樣練不到核心,反而毀腰和肩丨作者供圖

用肚子升降手機,調整呼吸

仰臥曲膝,腳踩墊子,把手機放在肚子上。深吸氣,用肚子把手機頂起來。然後像吹蠟燭一樣,噘嘴用力快速呼氣,盡量把氣吐光。反復幾次,感受手機的起伏。

下面的練習僅針對健康人,患相關疾病者請遵從醫生的建議。所有練習動作,在面對面專業指導下最安全有效,動作中出現疼痛、麻木、彈響請停止。

像死蟲子一樣仰躺,用手推膝

然後,抬起手腳,讓手臂、大腿及腳底垂直地面,小腿平行地面,雙膝、雙足間距均與髖同寬。

最需要注意的是,腰要時刻壓緊墊子,不留空隙(讓別人觀察,或者在腰下墊條毛巾,能拉出來就是沒壓實)。

▲左圖腰壓緊墊子,右圖弓起,可見腰下間隙丨作者供圖

如果保持死蟲子姿勢很輕鬆,可以用雙手分別扶住兩膝,一邊呼氣,一邊用力推膝。把氣完全吐光後,吸氣放鬆。呼吸10次是1組,共做3組。

多數人做這個動作已經抖得像篩糠,不需要再加入別的練習。

進階版,單側手腳下放

感覺上面動作太輕鬆的話,可以進階到更難的版本。在呼氣時保持其他部位不動,放下一側的手或腳,在碰觸地面之前抬起。每側做10次,共4組。

依然能標準完成動作,就再增加難度,嘗試同時放下對側的手腳。

嘗試新動作時,如果腰抬離墊子,說明動作過難,需要退回上一階段;每組做到最後幾個的時候腰抬起,是因為太過疲勞,不要再堅持做下一個,立即停下休息。

加強核心穩定的動作種類很多,每個人都有最適合自己的練習。但在上面動作沒有完全做好時,沒有必要冒風險去嘗試更難的姿勢,看起來非常高級的動作不會讓你進步更快,反而可能造成損傷。

參考文獻

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來源:https://mp.weixin.qq.com/s/64zg0wdk4nAJc4d-pONdvQ

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